Делите массу тела в килограммах на рост в метрах квадратных.
Например, вес человека – 65 кг, а рост – 1 метр 70 сантиметров. Считаем: 65 / 1,7 1,7 = 22,5. Эта цифра и есть ИМТ. Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.
• Ниже 18,5 – недостаточный вес;
• 18,5-24,9 – нормальный;
• 25,0-29,9 – чрезмерный;
• 30,0 и выше — ожирение.
Ожирение имеет три степени:
• 1 – ИМТ от 30 до 35;
• 2 – ИМТ от 35 до 40;
• 3 – ИМТ 40 или выше.
Но некоторые диетологи не советуют критически относиться к ИМТ. Индекс массы тела порой не отражает реальной картины. Человек может иметь большой вес за счет мышц. В таком случае стоит воспользоваться другими методами измерения.
Один из способов — измерить свою талию. Для женщин предельный показатель 79 см, если больше — ожирение. Для мужчин — до 93 см. Высший показатель указывает на риск сердечно-сосудистых, эндокринных и метаболических осложнений.
Причины ожирения
• Генетика. Влияет на процессы преобразования пищи в энергию и накопления жира.
• Стресс. Люди часто потребляют более калорийную пищу, переживая стрессовые ситуации.
• Нездоровое питание. Рацион с высоким содержанием калорий, недостаток фруктов и овощей, злоупотребление калорийными напитками и большими порциями способствует увеличению веса.
• Отсутствие физической активности. Количество принятых калорий превышает количество сожженных во время физактивности.
• Дисбаланс сна. Недостаток сна или слишком много сна может вызвать изменения гормонов, повышают аппетит.
• Гормональный сбой и болезни (синдром поликистозных яичников, гипотиреоз, остеоартрит).
• Употребление лекарств. Некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, если человек не компенсирует их диетой или спортом. Эти лекарства включают некоторые антидепрессанты, противосудорожные лекарства, лекарства от диабета, антипсихотические препараты, стероиды и бета-блокаторы.
Также к причинам ожирения стоит добавить:
• Беременность. Некоторым женщинам трудно потерять вес после рождения ребенка. Этот прирост веса может способствовать развитию ожирения.
• Отказ от курения. Люди употребляют пищу, чтобы справиться с курением. Однако в долгосрочной перспективе отказ от курения все равно приносит большую пользу здоровью, чем злоупотребление сигаретами.
Эти факторы могут стать не только причиной избыточного веса, но и множества хронических заболеваний и осложнений функционирования внутренних органов.
Последствия ожирения
Ожирение влияет на работу всего организма. Прежде всего это риск осложнений сердечно-сосудистой системы: инсульт, инфаркт, сгущение крови, атеросклероз сосудов. Это риск развития эндокринных болезней: сахарного диабета и инсулинорезистентности. И вред для опорно-двигательного аппарата — дополнительная нагрузка на суставы.
От чрезмерного количества жира в организме страдают и внутренние органы: печень, почки, поджелудочная железа, мочеполовые органы.
Ожирение и COVID-19
Оказывается, что люди с ожирением более подвержены тяжелой форме COVID-19.
Из-за лишнего веса и нарушения метаболизма страдает и иммунная система: излишняя жировая ткань — источник воспаления в организме. Влияние лишнего веса на иммунитет остро встало во время пандемии COVID-19.
Два исследования, проведенные в США, подтверждают негативное влияние лишнего веса на развитие сложной формы COVID-19.
Первое исследование включало почти 2500 пациентов, госпитализированных с COVID-19 в больницы Нью-Йорка. Пациенты с ожирением по сравнению с пациентами с избыточным весом имели значительно более высокий риск смерти через 45 дней после заражения.
Во втором исследование у пациентов с третьей степенью ожирения случаи смертности были значительно выше, чем у лиц с нормальным весом. Риск смерти от COVID-19 наблюдался у пациентов до 60 лет.
Медики и учены подтверждают: лишний вес значительно повышает шансы на более тяжелое протекание коронавирусной болезни.
Любой лишний килограмм добавляет нагрузку на сердечно-респираторную систему и снижает показатель Vo2max (максимальное потребление кислорода). То есть наше сердце, легкие, сосуды будут испытывать на себе дополнительную нагрузку от каждого лишнего килограмма.
А снижение жировой массы всего на 10% автоматически поднимает максимальное потребление кислорода на 10% без какого-либо спорта. При правильном объеме физических нагрузок человеку будет намного легче противостоять вирусам и инфекциям любого происхождения.
Как бороться с лишним весом
Лишний вес появляется не только от наследственности, стресса, болезни, но и от нездорового образа жизни. Изменение рациона и увеличения физактивности могут помочь похудеть. Лекарства и процедуры для потери веса — дополнительные варианты лечения ожирения.
Диетологи советуют не переставать работать над своим здоровьем даже во время дистанционной работы и пандемии COVID-19. Для борьбы с лишним весом и плохим самочувствием следует придерживаться здоровых правил:
1. Создайте сбалансированный рацион питания
Он должен содержать:
• белки: мясо птицы или говядина, рыба, консервы (тунец в собственном соку), белые сыры (фета, брынза), бобовые (чечевица, фасоль, нут), яйца, грибы.
• углеводы: цельнозерновые крупы (гречка, пшено, перловая крупа, киноа), крахмальные овощи (морковь, свекла, картофель), фрукты.
• жиры: оливковое, тыквенное, льняное масла, тыквенные, кунжутные, льняное семя, оливки, сало и авокадо.
• клетчатка: шпинат, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста.
2. Пишите список продуктов
Это поможет вам избежать покупку товаров, содержащих сахар, трансжиры и вредные углеводы.
3. Позаботьтесь о разнообразии рациона
Не стоит покупать тонну гречки. Выберите альтернативную крупу: пшено, перловка, кукурузная каша. Однако не нужно покупать разные колбасы или сардельки. Лучше приобретите большой кусок мяса: половину приготовьте сразу, а другую — заморозьте.
4. Откажитесь от перекусов
Уменьшили уровень энергетических затрат — уменьшите калории. Уберите из рациона: снеки, батончики, кофе с молоком и сиропами. Перейдите к классическому трехразовому питанию:
• завтрак: каша + качественный белок + овощи;
• обед: суп + белок + салат;
• ужин: белок + не крахмальные овощи.
5. Пейте много воды
COVID-19 способствует сгущению крови, поэтому стоит уделить внимание водному режиму.
6. Наслаждайтесь едой
Начиная от процесса приготовления блюд, заканчивая потреблением. Поработайте над внешним видом блюда: выбирайте разноцветные овощи, красиво раскладывайте еду на тарелке. Тестируйте новые вкусы и рецепты. Например, вместо картофельного пюре приготовьте пюре из цветной капусты.
7. Нет гаджетам во время еды
Откладывайте телефоны и ноутбуки во время еды. Лучше пообщайтесь с семьей или друзьями. Также уберите вредную привычку есть перед телевизором.
